Foi um processo cheio de tentativa, erro, adaptação e muita paciência comigo mesma.

Depois que comecei a estudar mais sobre nutrição e comportamento alimentar, uma coisa ficou muito clara pra mim: eu, como muitas mulheres que conheço, estava tentando emagrecer brigando com o próprio corpo. Eu fazia dieta extremamente restritiva, cortava tudo, vivia cansada e achava que sofrer era obrigatório pra ter resultado. E no meu caso ainda existia o fator do hipotireoidismo, então precisei aprender a respeitar muito mais os sinais do meu corpo em vez de só copiar estratégias da internet.

O que realmente mudou o jogo pra mim não foi "comer menos". Foi aprender a comer direito, melhorar minha relação com a comida e parar de viver naquele ciclo de restrição e culpa. Quando a alimentação deixou de ser punição, tudo começou a ficar mais sustentável — e os resultados vieram junto com isso.

Os 4 pilares que mais fizeram diferença pra mim

• Alimentação mais equilibrada: aprender a montar refeições mais completas e parar de demonizar comida fez muita diferença no meu processo. Quanto mais eu tentava restringir tudo, pior ficava minha relação com a alimentação.
• Musculação e rotina ativa: a musculação mudou completamente meu corpo, mas também mudou minha cabeça. Foi o que me ajudou a construir massa muscular, melhorar composição corporal e parar de focar só no número da balança.
• Sono e estresse: demorei muito pra entender o quanto cansaço, ansiedade e estresse influenciam no emagrecimento. Hoje eu vejo recuperação e descanso como parte do processo também.
• Constância: nada mudou da noite pro dia. O que realmente funcionou foi parar de buscar resultado imediato e começar a repetir hábitos que eu conseguia manter na vida real.

No fim, emagrecer de forma saudável não foi sobre encontrar a dieta perfeita. Foi sobre construir uma rotina que funcionasse pra mim — sem extremismo, sem terrorismo alimentar e sem viver em função da balança.

E eu ainda quero falar muito mais sobre isso aqui no blog. Sobre os erros que já cometi, coisas que atrasaram meu processo, estratégias que realmente funcionaram pra mim e tudo o que fui aprendendo ao longo desses anos.

Hoje faço uso de T4 e entendo muito melhor como a tireoide influencia praticamente tudo no nosso corpo. E sinceramente? Depois que comecei a estudar mais sobre isso, percebi quantas mulheres convivem com sintomas de hipotireoidismo sem nem imaginar que a tireoide pode estar envolvida.

No meu dia a dia, eu sinto na pele que a tireoide não afeta só o peso. Ela influencia minha energia, meu humor, meu intestino, meu sono, meu cabelo, minha pele, minha libido, minha disposição e até a minha recuperação muscular. Quando ela não está funcionando direito, o meu corpo inteiro sente.

O que eu acompanho nos meus exames

TSH
Pra mim, o TSH é um dos primeiros marcadores que olho, porque é ele que "manda o comando" pra minha tireoide trabalhar. Sempre que vejo ele elevado nos meus exames, sei que meu corpo está fazendo mais esforço pra estimular a produção hormonal — e quando aparece muito baixo, fico atenta também, porque indica desequilíbrio.

T4 livre
Acompanho o T4 porque é o principal hormônio que minha tireoide produz. Eu costumo pensar nele como uma "reserva hormonal", que depois vira a forma ativa. Quando meu T4 está desregulado, eu sinto na pele: cansaço, lentidão, retenção, queda de cabelo e dificuldade pra emagrecer voltam a aparecer.

T3 livre
O T3 é o que eu chamo de "hormônio ativo" — é ele que realmente atua no meu metabolismo, na minha energia e no funcionamento das células. Já aprendi que dá pra ter TSH e T4 aparentemente bons e mesmo assim continuar com sintomas, porque a minha conversão pra T3 pode estar baixa.

Anti-TPO
Esse é o exame que eu peço pra investigar se tem alguma questão autoimune envolvida, como a tireoidite de Hashimoto. Quando ele aparece alterado, é um sinal de que o próprio sistema imunológico pode estar atacando a tireoide silenciosamente — e isso muda muito a forma como eu cuido do meu corpo.

O que mais ajudou meu metabolismo

Além do ajuste correto da medicação, algumas coisas fizeram muita diferença no meu dia a dia e continuam fazendo parte da minha rotina até hoje.

• Treino de força: ganhar massa muscular mudou completamente minha composição corporal e ajudou muito no metabolismo e na disposição.
• Vitamina C + Zinco: uso principalmente para suporte imunológico e recuperação, além do zinco participar de processos hormonais importantes.
• Vitamina D: mantenho na rotina porque ela influencia imunidade, disposição, humor e funcionamento hormonal.
• Biotina e Colágeno: entraram muito por causa da queda de cabelo e saúde da pele e unhas, que foram sintomas que senti bastante com a tireoide desregulada. O colágeno também ajuda na saúde das articulações e recuperação.
• Ômega 3: uso pelo efeito anti-inflamatório e pelo suporte geral à saúde metabólica e hormonal.
• Selênio: o selênio participa diretamente da conversão dos hormônios da tireoide, então virou um suplemento importante pra mim.
• Magnésio: me ajuda muito na recuperação, sono, disposição e controle do estresse — que também impacta bastante a tireoide.

Hoje eu vejo o meu hipotireoidismo de uma forma muito mais ampla. Pra mim, não é só sobre tomar um remédio em jejum. É sobre entender o meu corpo, acompanhar os meus sintomas, ajustar os meus hábitos e aprender a trabalhar junto com ele — e não contra ele.

O que compõe minha rotina hoje

• Whey Protein: uso para me ajudar a bater minha meta diária de proteínas e melhorar minha recuperação muscular. Como treino com frequência e tenho foco em hipertrofia e definição, ele facilita muito manter minha alimentação alinhada com os meus objetivos.
• Creatina: é um dos suplementos que considero indispensáveis. Uso para melhorar força, desempenho nos treinos, recuperação muscular e manutenção de massa magra. Também sinto diferença na disposição e na energia do dia a dia.
• Vitamina D: levo muito a sério por conta da saúde hormonal, imunidade e metabolismo. Quando a tireoide não funciona perfeitamente, pequenos desequilíbrios afetam energia, humor, força e até composição corporal.
• Vitamina C + Zinco: uso como suporte imunológico e antioxidante. O zinco também tem um papel importante na saúde hormonal, além de ajudar cabelo, unhas e pele.
• Ômega 3: entrou na minha rotina pelo suporte anti-inflamatório e metabólico. Ajuda na recuperação muscular, saúde cardiovascular, concentração e equilíbrio geral do organismo.
• Biotina & Colágeno: fazem parte do meu cuidado com cabelo, pele e unhas. Como já enfrentei queda de cabelo relacionada às alterações hormonais e da tireoide, hoje priorizo muito mais esse cuidado de dentro para fora.
• Selênio: é um suplemento importante para mim por causa do hipotireoidismo. Ele participa diretamente da conversão hormonal da tireoide e ajuda no funcionamento adequado do metabolismo.
• Magnésio: impacta várias áreas ao mesmo tempo: recuperação muscular, relaxamento, qualidade do sono, disposição e funcionamento intestinal. Pequenos detalhes fazem diferença quando o objetivo é ter um corpo saudável e funcionando bem de verdade.

"Pra mim, suplemento bom é aquele que tomo com critério — não o que está em promoção no influenciador."

E o mais importante pra mim: nada disso substitui comida de verdade, sono e treino. Na minha rotina, suplemento é a cereja do bolo — não o bolo.

Macronutrientes: energia que sustenta tudo

Os macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Eles fornecem energia e ajudam em funções importantes do corpo, como construção muscular, metabolismo e produção hormonal.

Micronutrientes: poucos em quantidade, essenciais em função

Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais. Mesmo sendo necessários em menores quantidades, eles são essenciais para imunidade, disposição, saúde hormonal e funcionamento do organismo.

Segundo a World Health Organization, uma alimentação equilibrada precisa fornecer quantidades adequadas de ambos para manter a saúde. World Health Organization (WHO)

"Foi quando comecei a olhar mais para qualidade dos nutrientes — e não apenas para calorias — que meu corpo começou a responder muito melhor."

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Macronutrientes: Proteínas, Carboidratos e Gorduras

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Proteínas: muito além de "ganhar músculo"

Quando comecei a estudar mais sobre alimentação, percebi que proteína não serve apenas para quem quer hipertrofia. Ela é essencial para praticamente tudo no nosso corpo.

As proteínas ajudam na construção e manutenção muscular, recuperação dos tecidos, produção de hormônios, enzimas, imunidade e também na saciedade. Ou seja: elas influenciam diretamente energia, metabolismo e composição corporal.

Durante o emagrecimento, consumir proteína suficiente é ainda mais importante, porque ela ajuda a preservar massa muscular enquanto perdemos gordura.

Segundo a International Society of Sports Nutrition, uma ingestão adequada de proteínas auxilia na recuperação muscular, manutenção da massa magra e controle da saciedade. International Society of Sports Nutrition (ISSN)

As proteínas podem ser encontradas em alimentos como:

• frango
• carne vermelha
• peixe
• ovos
• leite e derivados
• iogurte
• whey protein
• feijão
• lentilha
• grão-de-bico

A recomendação diária pode variar bastante dependendo do objetivo, peso corporal, rotina e nível de atividade física. Em pessoas fisicamente ativas, estudos costumam sugerir algo entre 1,4g e 2,0g por kg corporal por dia.

Mas é importante deixar claro: não existe fórmula pronta. O cálculo correto deve ser feito por um nutricionista, de forma individualizada. O objetivo aqui no blog é trazer informação e ajudar as pessoas a entenderem a importância dos nutrientes — e não substituir o acompanhamento profissional.

Carboidratos: os grandes vilões que na verdade não são vilões

Por muito tempo eu achei que carboidrato era o motivo do ganho de peso. Hoje eu entendo que ele é, na verdade, uma das principais fontes de energia do nosso corpo.

Os carboidratos fornecem combustível para o cérebro, músculos e organismo como um todo. Eles têm papel importante no desempenho físico, disposição, recuperação muscular e funcionamento metabólico.

O problema nunca foi o carboidrato em si — e sim excesso, baixa qualidade alimentar e falta de equilíbrio.

Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, carboidratos de qualidade, ricos em fibras e menos processados, fazem parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Harvard T.H. Chan School of Public Health

Os carboidratos podem ser encontrados em:

• arroz
• batata
• aveia
• pão
• massas
• frutas
• mandioca
• milho
• legumes
• feijão

A quantidade ideal varia conforme rotina, treino, metabolismo e objetivo individual. Pessoas mais ativas geralmente precisam de uma ingestão maior para sustentar energia e recuperação muscular.

Por isso, dietas extremamente baixas em carboidratos nem sempre são a melhor opção para todo mundo. Cada organismo responde de uma forma.

E novamente: somente um nutricionista consegue calcular a necessidade ideal para cada pessoa.

Gorduras: essenciais para hormônios e saúde

Esse foi um dos maiores aprendizados que tive: gordura não é inimiga do emagrecimento.

Na verdade, as gorduras boas são fundamentais para o funcionamento do corpo. Elas participam da produção hormonal, absorção de vitaminas, saúde cerebral, saciedade e proteção das células.

Inclusive, hormônios importantes para metabolismo e saúde feminina dependem de uma ingestão adequada de gorduras.

A American Heart Association explica que gorduras insaturadas podem trazer benefícios cardiovasculares e fazem parte de uma alimentação saudável quando consumidas em equilíbrio. American Heart Association

As gorduras boas podem ser encontradas em:

• abacate
• azeite de oliva
• castanhas
• amendoim
• pasta de amendoim
• sementes
• peixes como salmão e sardinha
• gema do ovo

Já o excesso de gorduras ultraprocessadas e trans está associado a piora da saúde metabólica e cardiovascular.

A recomendação diária também varia de pessoa para pessoa, dependendo do metabolismo, saúde hormonal, rotina e objetivos.

Por isso, cortar totalmente gordura da alimentação pode ser tão prejudicial quanto exagerar nela.

"E mais uma vez: individualização é indispensável. O acompanhamento com nutricionista faz toda a diferença para ajustar quantidades e necessidades reais do organismo."

Segunda — Quadríceps e resistência

A segunda é um dos treinos mais intensos da minha semana e tem foco principal em quadríceps, volume de pernas e resistência muscular. Misturo exercícios compostos, como agachamento livre e leg press, com movimentos mais isolados para trabalhar definição, força e estabilidade. Também gosto de incluir exercícios unilaterais, como passada e afundo, porque ajudam muito no equilíbrio e na ativação muscular. Finalizo com cardio na escada para aumentar o gasto energético e trabalhar condicionamento.

Terça — Ombros, peitoral e tríceps

O treino de terça é focado na parte superior, principalmente ombros, peitoral e tríceps. A ideia aqui é desenvolver força e definição, dando bastante atenção aos ombros para criar mais harmonia estética e melhorar postura. Misturo exercícios de empurrar com movimentos isolados para trabalhar diferentes partes do deltoide e finalizar bem o tríceps. O cardio na escada entra novamente para manter o condicionamento ativo ao longo da semana.

Quarta — Posterior e glúteo

Quarta é totalmente voltada para posterior de coxa e glúteos, com bastante foco em ativação, estabilidade e intensidade. Esse é um dos treinos que mais gosto porque trabalha força e consciência corporal ao mesmo tempo. Exercícios como levantamento terra, stiff unilateral e afundo búlgaro exigem muito controle e ajudam bastante no desenvolvimento da cadeia posterior. Também adiciono exercícios específicos para glúteo médio e abdução, além de prancha para fortalecimento do core.

Quinta — Costas e bíceps

Na quinta o foco é costas, postura e fortalecimento da parte superior. Tento variar os tipos de puxada e remada para atingir diferentes regiões das costas e melhorar tanto largura quanto densidade muscular. Além da parte estética, esse treino ajuda muito na estabilidade, postura e desempenho nos outros exercícios da semana. Finalizo com bíceps e cardio na escada para manter a rotina de condicionamento.

Sexta — Posterior, glúteo e força

A sexta fecha minha semana com mais um treino de inferiores, mas com foco maior em posterior, glúteos e força. É um treino mais pesado e estratégico, combinando movimentos de força com exercícios de isolamento para trabalhar diferentes estímulos musculares. A elevação pélvica é um dos exercícios principais desse dia, junto com stiff, flexoras e agachamento no smith. Finalizo com cardio na escada para manter consistência no gasto energético e no condicionamento cardiovascular.

Minha rotina de treinos foi montada pensando em equilíbrio entre performance, recuperação e evolução.

Pra mim, o básico bem feito continua sendo o que mais traz resultado: intensidade, execução e consistência.

Minha divisão atual prioriza membros inferiores três vezes na semana, com foco separado em quadríceps, glúteos e posteriores, enquanto os treinos de superiores são organizados para desenvolver força, definição e proporção estética.

Também mantenho cardio em escada ao final dos treinos como parte da minha rotina atual, ajudando no condicionamento, gasto calórico e composição corporal sem precisar abrir mão de massa muscular.

Mais do que apenas "seguir uma ficha", hoje eu treino com consciência de execução, progressão de carga e intensidade. Entender isso mudou completamente a forma como meu corpo responde aos estímulos.

Segunda — Quadríceps e resistência

• Agachamento livre — 4x 10-12
• Leg press 45 — 4x 8-12
• Hack machine — 4x 10-12
• Afundo Smith step — 4x 10-12
• Cadeira adutora — 4x 10-12
• Bi-set: cadeira extensora 4x 10-12 + passada 4x 10-12
• Cardio — escada 30min

Terça — Ombros, peitoral e tríceps

• Supino máquina — 3x 8-10
• Desenvolvimento aberto sentado com halter — 3x 8-10
• Crucifixo inverso — 3x 8-10
• Elevação lateral com halteres em pé — 3x 8-10
• Tríceps máquina fechada — 3x 8-10
• Elevação frontal na polia — 3x 12-15
• Tríceps polia corda — 3x 8-10
• Cardio — escada 30min

Quarta — Posterior e glúteo

• Drop set: cadeira abdutora 4x 10-10-10
• Levantamento terra — 4x 10-12
• Afundo búlgaro — 4x 10-12
• Stiff unilateral com halter — 4x 10-12
• Bi-set: glúteo coice 4x 10-12 + abdução polia 4x 10-12
• Prancha — 3x 30s
• Cardio — escada 30min

Quinta — Costas e bíceps

• Serrátil na polia — 3x 10-12
• Puxada polia barra — 3x 10-12
• Remada articulada — 3x 10-12
• Remada alta polia corda — 3x 10-12
• Remada polia triângulo sentada — 3x 10-12
• Rosca simultânea com halter — 3x 8-12
• Cardio — escada 30min

Sexta — Posterior, glúteo e força

• Agachamento Smith — 4x 10-12
• Elevação pélvica — 4x 10-12
• Bi-set: leg press 4x 10-12 + retrocesso 4x 10-12
• Mesa flexora — 4x 10-12
• Bi-set: cadeira flexora 4x 10-12 + stiff com halter 4x 10-12
• Cardio — escada

Técnicas avançadas que utilizo no meu treino atual

Drop set: uso essa técnica quando quero levar o músculo ao limite. Começo a série com uma carga mais alta e, assim que termino as repetições, reduzo o peso e continuo sem descanso. Pra mim funciona muito bem pra aumentar intensidade, gerar mais fadiga muscular e ter um estímulo extra no treino.

Bi-set: aplico o bi-set quando quero intensificar o trabalho no mesmo grupo muscular. Executo dois exercícios em sequência, sem pausa entre eles, e sinto na hora a diferença na fadiga e na intensidade do treino.

"Disciplina não é fazer no dia bom — é fazer no dia que você não quer."

Essa é a organização que funciona para mim hoje, respeitando meus objetivos, minha recuperação e minha rotina fora da academia também.

1. Querer resultado rápido demais

No começo, eu queria mudar tudo de uma vez: treino extremo, dieta impossível e cardio exagerado. Aprendi do jeito difícil que isso só me levou pra frustração, cansaço e vontade de desistir.

2. Treinar sem técnica

Já caí na armadilha de aumentar carga sem aprender a execução correta — e foi um dos erros que mais me atrasou. Hoje eu sei que técnica ruim diminui resultado e aumenta muito o risco de lesão.

3. Mudar o treino toda semana

No começo, eu trocava exercícios o tempo inteiro achando que "o corpo acostuma". Demorei pra entender que a minha evolução vinha de constância e progressão, não de ficar mudando tudo o tempo todo.

4. Ignorar descanso e recuperação

Já achei que quanto mais treinar, melhor — e o meu corpo me mostrou o contrário. Aprendi que o músculo precisa de recuperação, sono e alimentação adequada pra evoluir de verdade.

5. Comparar a minha evolução com a dos outros

Cada corpo responde em um tempo diferente, e perdi muita energia me comparando com mulheres que estavam em fases diferentes da minha. A comparação só me trouxe ansiedade e quase me fez abandonar uma rotina que estava começando a funcionar.

"Os primeiros anos de academia ensinam o corpo. Os anos seguintes ensinam a paciência."

Se você está começando agora, o que eu te diria é: foca em três coisas — técnica, consistência e comida. Carga vem com o tempo. Estética vem como consequência.