Segunda — Quadríceps e resistência

A segunda é um dos treinos mais intensos da minha semana e tem foco principal em quadríceps, volume de pernas e resistência muscular. Misturo exercícios compostos, como agachamento livre e leg press, com movimentos mais isolados para trabalhar definição, força e estabilidade. Também gosto de incluir exercícios unilaterais, como passada e afundo, porque ajudam muito no equilíbrio e na ativação muscular. Finalizo com cardio na escada para aumentar o gasto energético e trabalhar condicionamento.

Terça — Ombros, peitoral e tríceps

O treino de terça é focado na parte superior, principalmente ombros, peitoral e tríceps. A ideia aqui é desenvolver força e definição, dando bastante atenção aos ombros para criar mais harmonia estética e melhorar postura. Misturo exercícios de empurrar com movimentos isolados para trabalhar diferentes partes do deltoide e finalizar bem o tríceps. O cardio na escada entra novamente para manter o condicionamento ativo ao longo da semana.

Quarta — Posterior e glúteo

Quarta é totalmente voltada para posterior de coxa e glúteos, com bastante foco em ativação, estabilidade e intensidade. Esse é um dos treinos que mais gosto porque trabalha força e consciência corporal ao mesmo tempo. Exercícios como levantamento terra, stiff unilateral e afundo búlgaro exigem muito controle e ajudam bastante no desenvolvimento da cadeia posterior. Também adiciono exercícios específicos para glúteo médio e abdução, além de prancha para fortalecimento do core.

Quinta — Costas e bíceps

Na quinta o foco é costas, postura e fortalecimento da parte superior. Tento variar os tipos de puxada e remada para atingir diferentes regiões das costas e melhorar tanto largura quanto densidade muscular. Além da parte estética, esse treino ajuda muito na estabilidade, postura e desempenho nos outros exercícios da semana. Finalizo com bíceps e cardio na escada para manter a rotina de condicionamento.

Sexta — Posterior, glúteo e força

A sexta fecha minha semana com mais um treino de inferiores, mas com foco maior em posterior, glúteos e força. É um treino mais pesado e estratégico, combinando movimentos de força com exercícios de isolamento para trabalhar diferentes estímulos musculares. A elevação pélvica é um dos exercícios principais desse dia, junto com stiff, flexoras e agachamento no smith. Finalizo com cardio na escada para manter consistência no gasto energético e no condicionamento cardiovascular.

Minha rotina de treinos foi montada pensando em equilíbrio entre performance, recuperação e evolução.

Pra mim, o básico bem feito continua sendo o que mais traz resultado: intensidade, execução e consistência.