Minha divisão atual prioriza membros inferiores três vezes na semana, com foco separado em quadríceps, glúteos e posteriores, enquanto os treinos de superiores são organizados para desenvolver força, definição e proporção estética.

Também mantenho cardio em escada ao final dos treinos como parte da minha rotina atual, ajudando no condicionamento, gasto calórico e composição corporal sem precisar abrir mão de massa muscular.

Mais do que apenas "seguir uma ficha", hoje eu treino com consciência de execução, progressão de carga e intensidade. Entender isso mudou completamente a forma como meu corpo responde aos estímulos.

Segunda — Quadríceps e resistência

• Agachamento livre — 4x 10-12
• Leg press 45 — 4x 8-12
• Hack machine — 4x 10-12
• Afundo Smith step — 4x 10-12
• Cadeira adutora — 4x 10-12
• Bi-set: cadeira extensora 4x 10-12 + passada 4x 10-12
• Cardio — escada 30min

Terça — Ombros, peitoral e tríceps

• Supino máquina — 3x 8-10
• Desenvolvimento aberto sentado com halter — 3x 8-10
• Crucifixo inverso — 3x 8-10
• Elevação lateral com halteres em pé — 3x 8-10
• Tríceps máquina fechada — 3x 8-10
• Elevação frontal na polia — 3x 12-15
• Tríceps polia corda — 3x 8-10
• Cardio — escada 30min

Quarta — Posterior e glúteo

• Drop set: cadeira abdutora 4x 10-10-10
• Levantamento terra — 4x 10-12
• Afundo búlgaro — 4x 10-12
• Stiff unilateral com halter — 4x 10-12
• Bi-set: glúteo coice 4x 10-12 + abdução polia 4x 10-12
• Prancha — 3x 30s
• Cardio — escada 30min

Quinta — Costas e bíceps

• Serrátil na polia — 3x 10-12
• Puxada polia barra — 3x 10-12
• Remada articulada — 3x 10-12
• Remada alta polia corda — 3x 10-12
• Remada polia triângulo sentada — 3x 10-12
• Rosca simultânea com halter — 3x 8-12
• Cardio — escada 30min

Sexta — Posterior, glúteo e força

• Agachamento Smith — 4x 10-12
• Elevação pélvica — 4x 10-12
• Bi-set: leg press 4x 10-12 + retrocesso 4x 10-12
• Mesa flexora — 4x 10-12
• Bi-set: cadeira flexora 4x 10-12 + stiff com halter 4x 10-12
• Cardio — escada

Técnicas avançadas que utilizo no meu treino atual

Drop set: uso essa técnica quando quero levar o músculo ao limite. Começo a série com uma carga mais alta e, assim que termino as repetições, reduzo o peso e continuo sem descanso. Pra mim funciona muito bem pra aumentar intensidade, gerar mais fadiga muscular e ter um estímulo extra no treino.

Bi-set: aplico o bi-set quando quero intensificar o trabalho no mesmo grupo muscular. Executo dois exercícios em sequência, sem pausa entre eles, e sinto na hora a diferença na fadiga e na intensidade do treino.

"Disciplina não é fazer no dia bom — é fazer no dia que você não quer."

Essa é a organização que funciona para mim hoje, respeitando meus objetivos, minha recuperação e minha rotina fora da academia também.