Proteínas: por que elas são tão importantes no nosso corpo?
Durante muito tempo eu achava que proteína servia apenas para quem queria "ganhar músculo". Mas quando comecei a estudar mais sobre alimentação, percebi que ela é essencial para praticamente tudo no nosso organismo.
As proteínas participam da construção muscular, recuperação dos tecidos, produção de hormônios, enzimas, imunidade, saúde da pele, cabelo e até da saciedade. Ou seja: elas têm um papel enorme tanto na saúde quanto no emagrecimento.
Segundo a International Society of Sports Nutrition, consumir proteína em quantidade adequada ajuda na manutenção da massa muscular, recuperação muscular e controle da fome. International Society of Sports Nutrition (ISSN)
Além disso, estudos publicados pela Harvard T.H. Chan School of Public Health mostram que proteínas também ajudam na saciedade e no equilíbrio da composição corporal. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Proteína animal x proteína vegetal
As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal.
As proteínas animais normalmente possuem todos os aminoácidos essenciais em boas quantidades e alta absorção pelo organismo. Já as proteínas vegetais também são excelentes fontes, mas em alguns casos precisam ser combinadas para oferecer um perfil completo de aminoácidos.
Isso não significa que proteína vegetal seja "inferior". Uma alimentação equilibrada consegue suprir perfeitamente as necessidades proteicas com fontes vegetais quando bem planejada.
Alimentos ricos em proteína
Quantidade aproximada por 100g de alimento:
Fontes animais
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Peito de frango grelhado | ~31g |
| Atum | ~29g |
| Carne bovina magra | ~26g |
| Tilápia | ~26g |
| Salmão | ~25g |
| Patinho moído | ~24g |
| Ovo inteiro | ~13g |
| Iogurte grego natural | ~10g |
| Leite | ~3g |
Fontes vegetais
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Soja em grãos | ~36g |
| Tofu | ~15g |
| Aveia | ~13g |
| Lentilha cozida | ~9g |
| Grão-de-bico cozido | ~8g |
| Feijão cozido | ~5g |
| Quinoa cozida | ~4g |
Quanto de proteína precisamos consumir?
A quantidade ideal varia muito de pessoa para pessoa. Peso corporal, rotina, treinos, objetivo, metabolismo e saúde hormonal influenciam diretamente nessa necessidade.
De forma geral, estudos científicos costumam recomendar algo entre 1,4g e 2,0g de proteína por kg corporal para pessoas fisicamente ativas.
Mas é importante deixar uma coisa muito clara: não existe cálculo pronto ou dieta universal.
"O acompanhamento com nutricionista é indispensável para calcular quantidades individuais e montar uma alimentação adequada para cada pessoa."
O objetivo dessa matéria é ajudar a entender a importância das proteínas no nosso corpo — mas só um profissional consegue ajustar com precisão o que faz sentido pra você.