Macronutrientes: Proteínas, Carboidratos e Gorduras

Macronutrientes Natacha · 10 min de leitura

Macronutrientes: Proteínas, Carboidratos e Gorduras

Cada macronutriente tem uma função única no corpo — e entender isso muda completamente a forma de comer. Aqui eu compartilho o que aprendi sobre proteínas, carboidratos e gorduras, sem demonizar nenhum deles.

Proteínas: muito além de "ganhar músculo"

Quando comecei a estudar mais sobre alimentação, percebi que proteína não serve apenas para quem quer hipertrofia. Ela é essencial para praticamente tudo no nosso corpo.

As proteínas ajudam na construção e manutenção muscular, recuperação dos tecidos, produção de hormônios, enzimas, imunidade e também na saciedade. Ou seja: elas influenciam diretamente energia, metabolismo e composição corporal.

Durante o emagrecimento, consumir proteína suficiente é ainda mais importante, porque ela ajuda a preservar massa muscular enquanto perdemos gordura.

Fontes de proteína: frango, ovos, peixe e laticínios — Frango, ovos, peixe, leguminosas — fontes que sustentam músculo, hormônios e saciedade.

Segundo a International Society of Sports Nutrition, uma ingestão adequada de proteínas auxilia na recuperação muscular, manutenção da massa magra e controle da saciedade. International Society of Sports Nutrition (ISSN)

As proteínas podem ser encontradas em alimentos como:

A recomendação diária pode variar bastante dependendo do objetivo, peso corporal, rotina e nível de atividade física. Em pessoas fisicamente ativas, estudos costumam sugerir algo entre 1,4g e 2,0g por kg corporal por dia.

Mas é importante deixar claro: não existe fórmula pronta. O cálculo correto deve ser feito por um nutricionista, de forma individualizada. O objetivo aqui no blog é trazer informação e ajudar as pessoas a entenderem a importância dos nutrientes — e não substituir o acompanhamento profissional.

Carboidratos: os grandes vilões que na verdade não são vilões

Por muito tempo eu achei que carboidrato era o motivo do ganho de peso. Hoje eu entendo que ele é, na verdade, uma das principais fontes de energia do nosso corpo.

Os carboidratos fornecem combustível para o cérebro, músculos e organismo como um todo. Eles têm papel importante no desempenho físico, disposição, recuperação muscular e funcionamento metabólico.

O problema nunca foi o carboidrato em si — e sim excesso, baixa qualidade alimentar e falta de equilíbrio.

Fontes de carboidratos: arroz, aveia, pão, frutas e tubérculos — Arroz, aveia, frutas, mandioca — energia de qualidade para corpo e cérebro.

Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, carboidratos de qualidade, ricos em fibras e menos processados, fazem parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Harvard T.H. Chan School of Public Health

Os carboidratos podem ser encontrados em:

A quantidade ideal varia conforme rotina, treino, metabolismo e objetivo individual. Pessoas mais ativas geralmente precisam de uma ingestão maior para sustentar energia e recuperação muscular.

Por isso, dietas extremamente baixas em carboidratos nem sempre são a melhor opção para todo mundo. Cada organismo responde de uma forma.

E novamente: somente um nutricionista consegue calcular a necessidade ideal para cada pessoa.

Gorduras: essenciais para hormônios e saúde

Esse foi um dos maiores aprendizados que tive: gordura não é inimiga do emagrecimento.

Na verdade, as gorduras boas são fundamentais para o funcionamento do corpo. Elas participam da produção hormonal, absorção de vitaminas, saúde cerebral, saciedade e proteção das células.

Inclusive, hormônios importantes para metabolismo e saúde feminina dependem de uma ingestão adequada de gorduras.

Gorduras boas: abacate, azeite, castanhas, sementes e peixes — Abacate, azeite, castanhas, salmão — gorduras boas que sustentam hormônios e cérebro.

A American Heart Association explica que gorduras insaturadas podem trazer benefícios cardiovasculares e fazem parte de uma alimentação saudável quando consumidas em equilíbrio. American Heart Association

As gorduras boas podem ser encontradas em:

Já o excesso de gorduras ultraprocessadas e trans está associado a piora da saúde metabólica e cardiovascular.

A recomendação diária também varia de pessoa para pessoa, dependendo do metabolismo, saúde hormonal, rotina e objetivos.

Por isso, cortar totalmente gordura da alimentação pode ser tão prejudicial quanto exagerar nela.

"E mais uma vez: individualização é indispensável. O acompanhamento com nutricionista faz toda a diferença para ajustar quantidades e necessidades reais do organismo."